La nutrition joue un rôle fondamental dans le maintien de la santé du système squelettique. Il ne s’agit pas seulement de l’apport de nutriments tels que le calcium ou la vitamine D, mais aussi de comprendre comment l’absence de certains composants, dans ce cas précis, la vitamine D, peut affecter de manière significative la densité et la solidité des os chez toutes les personnes, de l’enfance à la vieillesse.
Cet article examine en profondeur les aliments qui manquent naturellement de vitamine D, comment ils affectent notre corps et les meilleures stratégies nutritionnelles pour prévenir les carences et favoriser des os solides. En utilisant les informations les plus récentes provenant de sources scientifiques, médicales et nutritionnelles, ce texte cherche à dissiper tous les doutes sur l’alimentation, la supplémentation et les habitudes qui protègent le squelette et minimisent le risque d’ostéoporose et de fractures.
L'importance de la vitamine D dans la santé ostéoarticulaire
La vitamine D est un micronutriment essentiel à la santé des os. Sa fonction principale est de faciliter l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, contribuant ainsi à maintenir des os solides et résistants à toutes les étapes de la vie. De plus, il intervient dans les processus hormonaux, immunitaires et neuromusculaires. La carence en vitamine D réduit la capacité du corps à absorber le calcium, déclenchant plusieurs réponses physiologiques qui compromettent la densité minérale osseuse.
La principale source de vitamine D n'est généralement pas l'alimentation, mais la synthèse cutanée : le corps la produit lorsque la peau est exposé aux rayons ultraviolets du soleil. Cependant, certains aliments peuvent fournir des quantités variables de vitamine D ; Cette contribution est particulièrement importante pour les personnes qui passent peu de temps à l’extérieur, les personnes âgées ou celles qui vivent dans des environnements peu exposés au rayonnement solaire.
Sources alimentaires de vitamine D : quels aliments sont bons et lesquels ne le sont pas ?
Dans la nature, il existe peu d’aliments qui fournissent des quantités appréciables de vitamine D. La quasi-totalité de la vitamine D alimentaire se trouve dans les produits animaux et certains champignons lorsqu’ils ont été exposés à la lumière ultraviolette. Parmi les sources les plus concentrées, on trouve les poissons gras (thon, saumon, sardines), les œufs, les abats – notamment le foie – et les produits laitiers entiers ou enrichis.
La plupart des aliments frais, légumes et légumineuses manque de vitamine D ou le contenir en quantités insignifiantes. Par exemple, les fruits, les légumes, les céréales et la plupart des aliments d’origine végétale ne fournissent pas de vitamine D, à l’exception des champignons cultivés au soleil.
Dans l’industrie alimentaire, les produits enrichis deviennent de plus en plus courants. Depuis des décennies, de nombreux pays complètent l’alimentation avec du lait, des margarines, certaines céréales du petit-déjeuner et des boissons à base de plantes pour améliorer l’état nutritionnel de leur population. Ces produits peuvent le préciser sur l’étiquette et leur consommation peut être pertinente dans les cas où l’accès à la lumière naturelle est limité ou où une personne suit un régime alimentaire restrictif.
Aliments sans vitamine D : liste exhaustive
Il est important de préciser que la plupart des aliments naturels de tous les jours Ils sont très pauvres voire totalement dépourvus de vitamine D. Ce groupe couvre une grande partie du régime méditerranéen et végétarien.
- Fruits:Tous les fruits courants, qu'ils soient frais, séchés ou cuits, contiennent peu de vitamine D. Exemples : pomme, poire, banane, orange, fraises, melon, raisin.
- Légumes et vertsLa plupart des légumes, y compris les légumes à feuilles vertes (laitue, épinards, bette à carde) et les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, chou), n’apportent pas de vitamine D significative.
- Légumineuses:Les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois et autres manquent de vitamine D.
- Céréales et dérivésLe blé, l’avoine, le riz, le pain, les pâtes, le maïs, etc., ne contiennent pas de vitamine D s’ils n’ont pas été enrichis.
- Noix et grainesLes amandes, les noix, les noisettes, les graines de tournesol, les graines de sésame, etc., sont des sources intéressantes de minéraux pour les os, mais elles n'apportent pas de vitamine D.
- Huiles végétalesLes huiles d’olive, de tournesol, de soja, de maïs et autres ne contiennent pas de vitamine D.
- Boissons non enrichies:Les jus, infusions, café, thé, boissons gazeuses, n'apportent pas de vitamine D.
- Aliments transformés non enrichis:Les plats préparés, les snacks, les biscuits ou les pâtisseries conventionnelles contiennent rarement de la vitamine D naturellement ; S’ils apparaissent, c’est qu’ils se sont enrichis.
Les seuls aliments végétaux qui peuvent contenir de la vitamine D Il s'agit de certains champignons (comme les champignons et les champignons), mais seulement s'ils ont été exposés à la lumière du soleil ou aux rayons ultraviolets pendant leur culture. Cependant, sa consommation moyenne est faible dans la plupart des régimes alimentaires occidentaux.
Le rôle clé de la vitamine D pour les os
L’importance de la vitamine D pour la santé osseuse est incontestable. Cette vitamine, en combinaison avec le calcium et d’autres minéraux, constitue la base d’une bonne minéralisation du squelette. Les conséquences d’un apport insuffisant en vitamine D peuvent se manifester à court et à long terme, affectant particulièrement les populations vulnérables : les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes ayant une exposition limitée au soleil.
En l’absence d’un apport suffisant en vitamine D, le calcium alimentaire Il est moins bien absorbé au niveau intestinal, ce qui oblige le corps à puiser dans les réserves de calcium osseux pour maintenir les niveaux plasmatiques. Au fil du temps, ce mécanisme compensatoire affaiblit les os et augmente le risque d’ostéoporose, de fractures et d’ostéomalacie (ramollissement des os).
Il a été prouvé que La relation entre les taux sériques de vitamine D et la densité minérale osseuse est directe:plus la carence est importante, plus la déminéralisation et la fragilité sont importantes. Une carence prolongée produit une hyperparathyroïdie secondaire, un trouble hormonal qui favorise la résorption osseuse.
Facteurs de risque de carence en vitamine D
La carence en vitamine D est un problème courant dans les pays de haute latitude, chez les personnes peu exposées au soleil, chez les personnes âgées et chez celles qui suivent un régime alimentaire restrictif. D’autres facteurs de risque jouent également un rôle, tels que :
- Âge avancé (diminue la capacité de synthèse de la peau)
- Peau foncée (meilleure protection contre la synthèse des rayons UVB)
- Utilisation régulière de crème solaire ou de vêtements très couvrants
- Obésité (associée à une biodisponibilité plus faible de la vitamine D)
- Troubles de l'absorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn, chirurgie bariatrique)
- Maladies chroniques du foie ou des reins
- Utilisation de certains médicaments qui interfèrent avec le métabolisme de la vitamine D (corticoïdes, anticonvulsivants, certains immunosuppresseurs)
Que se passe-t-il lorsque l’alimentation manque de vitamine D ?
Lorsque l’alimentation quotidienne du corps manque de sources de vitamine D et qu’il n’y a pas d’exposition adéquate au soleil, les réserves du corps s’épuisent en quelques semaines ou quelques mois. La séquence des conséquences peut être la suivante :
- Diminution de l'absorption du calcium dans l'intestin.
- Augmentation de la sécrétion d’hormone parathyroïdienne (PTH) comme mécanisme compensatoire.
- Mobilisation du calcium de l'os vers le sang, avec réduction progressive de la masse osseuse.
- Développement d'une ostéomalacie chez l'adulte (os mous et douloureux) ou d'un rachitisme chez l'enfant (troubles de croissance et articulaires).
- Risque accru de fractures de fragilité, en particulier au niveau du poignet, de la colonne vertébrale, de la hanche et des côtes.
Un manque de vitamine D dans l’alimentation, combiné à un manque d’exposition au soleil, peut sérieusement compromettre la santé osseuse s’il persiste dans le temps.
Impact des aliments pauvres en vitamine D sur la santé osseuse
Un régime alimentaire basé principalement sur des aliments pauvres en vitamine D n’est pas nécessairement nocif à condition de compenser la carence par une exposition régulière au soleil ou la consommation de produits enrichis. De nombreux aliments mentionnés, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les noix, fournissent d’autres nutriments essentiels aux os : calcium, magnésium, phosphore, manganèse, zinc et vitamine C, qui participent tous à la reminéralisation et au métabolisme osseux.
Cependant, si les sources de vitamine D ne sont pas prises en compteQue ce soit par la supplémentation, l’exposition au soleil ou le choix de produits enrichis, l’équilibre est rompu. Les régimes végétaliens stricts, ou ceux qui excluent les produits laitiers, les œufs et le poisson, en particulier, nécessitent une planification minutieuse pour éviter cette carence et d’autres carences nutritionnelles.
Ostéoporose et santé osseuse : le rôle de l'alimentation
L’ostéoporose est la maladie osseuse chronique la plus courante chez les personnes âgées, en particulier chez les femmes après la ménopause. Elle se caractérise par une perte progressive de densité minérale, ce qui rend les os plus fragiles et sujets aux fractures dues à des traumatismes mineurs.
Parmi les facteurs déterminants de l’ostéoporose, La nutrition joue un rôle aussi important que la génétique, l'exercice, le sexe ou l'âge. En particulier, l’apport insuffisant en vitamine D et en calcium figure parmi les principaux déclencheurs, ainsi que d’autres habitudes néfastes (tabagisme, sédentarité, consommation excessive d’alcool, consommation élevée de sel, etc.).
Suivre une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes frais, légumineuses, noix, céréales complètes et huile d’olive, ainsi que l’inclusion de produits d’origine animale ou enrichis, aide à répondre aux besoins nutritionnels impliqués dans le maintien d’une condition osseuse optimale.
Minéraux, vitamines et autres nutriments essentiels pour les os
En plus de la vitamine D et du calcium, D’autres micronutriments jouent un rôle clé dans la santé osseuse. Les éléments suivants se démarquent :
- Phosphore:Composant principal de l'hydroxyapatite, le minéral qui donne de la dureté au tissu osseux. Présent dans les produits laitiers, les légumineuses, le poisson, les noix et les céréales.
- Magnésium:Essentiel pour la fonction ostéoblastique (formation osseuse) et la régulation hormonale. On l’obtient à partir de légumineuses, de noix, de céréales complètes et de légumes à feuilles vertes.
- Manganèse:Participe à la formation du tissu osseux; Il regorge de fruits, de noix, de graines et de céréales complètes.
- Zinc:Essentiel à l'activité des ostéoblastes. On le trouve principalement dans les viandes, les fruits de mer, les légumineuses et les noix.
- Vitamina C:Nécessaire à la synthèse du collagène, la matrice sur laquelle le calcium se dépose dans l'os. Les fruits et légumes frais en sont la meilleure source.
- Vitamine K:Aide à fixer le calcium dans la matrice osseuse. On le trouve dans les légumes à feuilles vertes et dans certaines huiles végétales.
- ProtéinesBien qu’il ne s’agisse pas d’un micronutriment, un apport adéquat en protéines alimentaires est essentiel au renouvellement, à la croissance et à l’entretien des os. Ils sont présents dans les viandes maigres, le poisson, les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les noix et les céréales complètes.
Une carence en l’un de ces éléments n’a généralement pas d’impact immédiat, mais si elle se maintient dans le temps, elle peut affecter la masse et la qualité osseuses, en particulier lorsqu’elle est associée à une carence en vitamine D.
Les aliments qui protègent et renforcent les os
Dans le cadre d'un régime alimentaire complet, Certains aliments se distinguent par leur apport spécifique en nutriments essentiels à la santé osseuse. et qui devraient être régulièrement présents au menu :
- Lait et dérivésLes fromages, le lait, les yaourts et les produits fermentés, qu’ils soient frais ou enrichis, sont la principale source de calcium et de protéines à haute valeur biologique.
- Poisson bleu et en conserve avec arêtes:Saumon, sardines, maquereau, anchois, thon. Ils apportent de la vitamine D, du calcium (si les os sont consommés), des protéines et des acides gras oméga 3.
- Œufs:Ils se distinguent par leur teneur en vitamine D (dans le jaune) et en protéines.
- Légumes à feuilles vertes: Épinards, chou frisé, bette à carde, brocoli; Bien que leur teneur en calcium soit moins biodisponible que celle des produits laitiers, ils fournissent également du magnésium, de la vitamine K et d’autres phytonutriments.
- LégumineusesEn plus des protéines végétales, ils contiennent du calcium, du magnésium, du phosphore et du manganèse.
- Noix et graines:Amandes, graines de sésame, de tournesol, de lin ; Ils apportent du calcium, du magnésium, du zinc et des graisses saines.
- Fruits riches en vitamine C:Orange, kiwi, fraises, papaye, goyave, pour améliorer la synthèse du collagène.
Le régime méditerranéen et la santé osseuse
Le régime alimentaire méditerranéen, basé sur des aliments frais, peu transformés et à base de plantes, Il est reconnu internationalement pour ses bienfaits pour la santé, notamment pour les os. Il fournit une grande variété de minéraux et de vitamines, des graisses végétales saines et est pauvre en aliments ultra-transformés, en sucres, en sel et en graisses saturées.
Cependant, Le régime méditerranéen traditionnel peut être limité en vitamine D si les poissons gras, les produits laitiers enrichis, les œufs et une exposition suffisante au soleil ne sont pas inclus régulièrement. Il est donc important de prêter attention à ces détails, surtout aujourd’hui, où le mode de vie urbain privilégie un mode de vie sédentaire et peu de contact avec la lumière directe du soleil.
Véganisme, végétarisme et risque osseux
Les régimes végétariens stricts (végétaliens), s’ils ne sont pas soigneusement conçus, peuvent augmenter le risque de carences en vitamine D et en calcium. Il existe des alternatives végétales enrichies et des stratégies nutritionnelles pour répondre à ces besoins, mais elles nécessitent une surveillance attentive et, dans la plupart des cas, l’utilisation de suppléments de vitamine D3.
Parmi les aliments d’origine végétale, le brocoli et les autres légumes crucifères se distinguent par leur teneur relative en calcium, tout comme les graines (sésame, chia), les noix, les légumineuses et les boissons végétales enrichies. Les champignons et les mycètes peuvent fournir de la vitamine D, mais pas suffisamment dans un régime alimentaire standard sans exposition supplémentaire au soleil.
Excès et carences : aliments et habitudes qui nuisent aux os
En plus de répondre aux besoins en vitamine D et en calcium, Il existe des substances et des habitudes alimentaires qui peuvent accélérer la déminéralisation osseuse. et augmentent le risque d’ostéoporose et de fracture :
- Sel (sodium):Une consommation élevée augmente l’excrétion urinaire de calcium. Il est préférable de limiter le sel et de choisir des produits à faible teneur en sodium.
- Caféine:Une consommation excessive (plus de 2 à 3 tasses par jour) augmente la perte de calcium par l’urine.
- Cola et boissons gazeuses:Ils contiennent généralement des niveaux élevés d’acide phosphorique, ce qui peut altérer l’équilibre calcium-phosphore et provoquer une déminéralisation.
- Alcool:Une consommation élevée réduit l’absorption du calcium et peut affecter négativement les cellules osseuses.
- tabac à priser:Fumer diminue la densité minérale osseuse et la qualité des os.
- Régimes très hypocaloriques ou restrictifs:Ils présentent généralement une carence en micronutriments essentiels et altèrent leur métabolisme général.
Il est essentiel d’équilibrer ces facteurs et adopter un mode de vie sain, avec une consommation modérée de café, peu ou pas d’alcool, l’arrêt du tabac et une alimentation variée et énergétiquement adéquate.
De quelle quantité de vitamine D et de calcium avons-nous besoin ?
Recommandations pour l'apport en vitamine D et en calcium Elles varient selon l’âge, le sexe, l’état physiologique et l’exposition au soleil. Selon les principales organisations internationales :
- De 19 à 50 ans : 1.000 600 mg de calcium par jour et 15 UI (XNUMX microgrammes) de vitamine D.
- Femmes de plus de 51 ans et hommes de plus de 71 ans : 1.200 800 mg de calcium et XNUMX UI de vitamine D.
- Grossesse et allaitement : les besoins peuvent augmenter, il est donc conseillé de consulter un spécialiste.
La majeure partie de votre calcium devrait provenir de votre alimentation., en choisissant des aliments riches et biodisponibles. Quant à la vitamine D, l'exposition solaire quotidienne (10-15 minutes sur les bras et le visage, sans protection, plusieurs fois par semaine) couvre généralement les besoins des personnes jeunes et en bonne santé. Cependant, pour les personnes âgées, les personnes ayant une exposition limitée ou celles souffrant de maladies chroniques, il est courant de recommander des suppléments ou des aliments enrichis.
Exemple de menu pour la santé osseuse sans carence en vitamine D
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu hebdomadaire adapté pour protéger les os et prévenir les carences en vitamine D et en calcium :
- PETIT-DEJEUNER: Yaourt nature enrichi en vitamine D, flocons d'avoine complète, morceaux de kiwi et noix.
- Mi-matin: Pain grillé complet avec avocat et tomate ; verre de boisson végétale enrichie en calcium et en vitamine D.
- Restauration: Lentilles mijotées aux épinards et carottes ; filet de saumon cuit au four avec graines de sésame; fruits frais pour le dessert.
- Merienda:Une poignée d'amandes et un morceau de fruit.
- Dîner:Omelette aux asperges et au fromage allégé ; salade de brocoli, tomates et graines de tournesol; yaourt écrémé enrichi.
Tout au long du menu, les plats et les combinaisons peuvent être adaptés pour s'adapter à différentes restrictions alimentaires en augmentant les sources de calcium d'origine végétale et en ajoutant des aliments enrichis et des suppléments si nécessaire.
Facteurs extra-alimentaires pour préserver la santé osseuse
L’exercice physique est un « médicament » pour la santé du squelette. Les activités à fort impact et d’endurance telles que la marche, la course, la danse, la musculation ou la musculation stimulent la formation de nouveaux os et préviennent la perte osseuse liée à l’âge. De plus, ils améliorent la coordination et l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures.
Il est recommandé d'incorporer au moins 150 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, combinant des activités aérobiques avec des exercices de musculation. Pour les personnes âgées et les personnes atteintes d’ostéoporose, les programmes de réadaptation et d’activités adaptées jouent un rôle crucial, toujours sous la supervision d’un professionnel de la santé ou d’un physiothérapeute.
La santé osseuse pendant l'enfance, l'adolescence et les étapes clés
Le développement d’une masse osseuse optimale se produit pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. À partir de 30 ans, la perte osseuse commence progressivement. Construire des os solides pendant la jeunesse est donc la meilleure « assurance » pour les années à venir.
Pendant la phase de croissance, Le régime alimentaire doit garantir des apports généreux en calcium, vitamine D, protéines et autres minéraux. Il convient d’éviter de consommer trop de boissons gazeuses, de pâtisseries transformées et de fast-food, et d’encourager une activité physique régulière, une exposition contrôlée au soleil et un repos adéquat.
Personnes à risque et supplémentation
- Personnes de plus de 65-70 ans peu exposées au soleil.
- Personnes institutionnalisées ou alitées.
- Personnes ayant des antécédents de fracture ostéoporotique.
- Population présentant des troubles digestifs empêchant une bonne absorption.
- Femmes enceintes et allaitantes suivant un régime pauvre en calcium ou en vitamine D.
- Les personnes qui suivent des régimes restrictifs ou végétaliens sans supplémentation.
La dose, le type de supplément et la durée doivent être individualisés. par le médecin ou le diététicien-nutritionniste. Un suivi régulier en laboratoire est le meilleur moyen d’éviter à la fois les carences et les excès, car l’hypervitaminose D peut avoir des effets négatifs sur la santé rénale et vasculaire si elle est prise en excès et sans ordonnance.
Mythes et faits sur le calcium et la vitamine D
De nombreux mythes circulent sur l’alimentation et la supplémentation de ces nutriments. Il convient de préciser que :
- Le lait et le yaourt ne font pas « grossir » s’ils sont consommés en quantité adéquate et sans additifs. Les dérivés à faible teneur en matières grasses fournissent tout le calcium et les protéines.
- Le calcium provenant des légumes à feuilles vertes n’est pas absorbé de la même manière que le calcium provenant du lait. car les légumes contiennent des oxalates et des phytates qui entravent l’absorption. Le brocoli et le chou sont les légumes offrant la meilleure biodisponibilité.
- L’excès de protéines animales ne « décalcifie » pas les os dans un régime alimentaire normal.. Cet effet indésirable ne peut se produire que dans le cadre de régimes riches en protéines et pauvres en calcium, mais dans un contexte normal, les protéines sont bénéfiques pour les os.
- Tous les suppléments de calcium ne sont pas créés égaux. Le citrate de calcium est mieux absorbé, en particulier chez les personnes âgées ayant une acidité gastrique plus faible. Le carbonate nécessite plus d’acide gastrique pour être absorbé.
- Il ne suffit pas de prendre le supplément « quand vous vous en souvenez ». La régularité et le dosage approprié, recommandés par un professionnel, sont essentiels pour ressentir les bienfaits et éviter les risques.
- Une exposition excessive au soleil comporte des risques. Il n’est pas nécessaire de « trinquer » ; Il suffit d'exposer son visage et ses bras quelques minutes à des heures sûres, sans protection solaire, pour stimuler la synthèse dermique, sauf chez les personnes à la peau très claire ou ayant des antécédents de cancer de la peau, auquel cas l'alimentation et la supplémentation seront privilégiées.
Recommandations pratiques pour une alimentation qui protège vos os
- Incluez des produits laitiers, des légumes à feuilles vertes, des noix, des légumineuses et des céréales complètes dans votre alimentation quotidienne.
- Choisissez du poisson gras et des œufs plusieurs fois par semaine.
- Si vous suivez un régime végétalien, optez pour des boissons végétales et d’autres produits enrichis en calcium et en vitamine D.
- Évitez l’excès de sel, de sucre, de pâtisseries transformées et de boissons gazeuses.
- Modérez votre consommation de caféine et éliminez le tabac et l’alcool.
- Favorise l’activité physique, en particulier les exercices de force et d’impact.
- Consultez votre médecin si vous présentez des facteurs de risque ou si vous n’êtes pas sûr de la nécessité d’une supplémentation.
Exemple de liste de courses pour des os solides
- Lait, yaourt et fromages enrichis
- Boissons végétales au calcium et à la vitamine D
- Tassergal (frais, en conserve avec arêtes)
- Œufs
- Épinards, brocoli, chou, blettes
- Pois chiches, lentilles, haricots
- Amandes, noisettes, graines de tournesol, sésame
- Pain et céréales à grains entiers
- Oranges, kiwis, fraises, tomates
- Champignons et champignons exposés au soleil
- Huile d'olive vierge
- Eau et boissons sans sucre
L'importance du contrôle et du suivi médical
L'ostéoporose ne se manifeste généralement que lorsque les premières fractures apparaissent. La prévention et le diagnostic précoce par ostéodensitométrie sont essentiels chez les personnes à risque. Si vous avez des antécédents familiaux de ménopause prématurée, de troubles digestifs ou d’utilisation prolongée de certains médicaments, consultez votre spécialiste pour évaluer la nécessité de tests et de surveillance réguliers.
L’intervention nutritionnelle est la pierre angulaire, mais Elle peut être complétée par des traitements pharmacologiques, une supplémentation et une physiothérapie individualisé en fonction de la situation clinique et des facteurs personnels.
Aliments fonctionnels et nouvelles tendances en matière de santé osseuse
Au cours des dernières décennies, L’émergence d’aliments fonctionnels enrichis en calcium, en vitamine D et en autres micronutriments a révolutionné l’approche préventive dans les populations à risque. Les jus, le pain, les biscuits et les céréales peuvent être des véhicules utiles lorsque l’alimentation et l’exposition au soleil ne répondent pas aux besoins. Son étiquetage doit préciser le nutriment ajouté et la quantité par portion.
Lors du choix de suppléments ou d’aliments enrichis, il est judicieux de comparer le contenu par dose, la forme chimique du minéral/vitamine et la présence d’autres composés susceptibles de favoriser ou d’entraver l’absorption.
Questions fréquemment posées sur la vitamine D, l'alimentation et les os
- Un régime sans produits animaux peut-il être bon pour les os ? Oui, à condition que ce soit bien planifié, avec des aliments enrichis et, probablement, une supplémentation en vitamine D.
- Est-il nécessaire de prendre des suppléments si je vis à l’extérieur ? Pas toujours. Si l’exposition au soleil est suffisante, les niveaux sont généralement adéquats, sauf chez les personnes âgées, celles à la peau foncée ou celles souffrant de problèmes de santé.
- Puis-je me passer de produits laitiers ? Oui, à condition d’apporter d’autres sources riches en calcium et en vitamine D (boissons enrichies, noix, légumes adaptés).
- Que se passe-t-il si je prends trop de calcium ? Les quantités excédentaires sont généralement éliminées dans l’urine, mais elles peuvent augmenter le risque de calculs rénaux ou de problèmes vasculaires si les suppléments sont consommés de manière abusive et si l’apport total n’est pas surveillé.
- Si on m’a diagnostiqué une ostéopénie, puis-je l’inverser avec un régime alimentaire ? Avec une alimentation adéquate, de l’exercice et en évitant les mauvaises habitudes, il est souvent possible de ralentir et même d’inverser la perte osseuse à ses débuts. Consultez toujours un spécialiste.
Les clés d'une vie avec des os sains
La prévention est le meilleur remède pour le système squelettique. Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, noix, céréales complètes, poisson, œufs et produits laitiers, enrichie d’une bonne gestion de l’exposition au soleil et d’exercices réguliers, est le meilleur moyen de vivre une vie longue et active.
Chez les personnes ayant un régime alimentaire restrictif, les personnes âgées, les femmes enceintes, celles atteintes de maladies chroniques ou peu exposées au soleil, La consultation d'un professionnel de la santé assure la protection de la santé osseuse par des contrôles analytiques, une supplémentation individualisée et une adaptation alimentaire.
Les progrès des connaissances sur le métabolisme osseux et la nutrition nous ont permis de comprendre l’importance de la vitamine D, mais aussi d’autres nutriments et choix de vie. Il ne suffit pas d’ajouter simplement des aliments « miracles » : le secret réside dans l’équilibre, la variété et la cohérence.. Chaque repas compte pour construire et maintenir un squelette solide et fonctionnel.