Si vous êtes comme beaucoup de gens qui ont transféré leurs entraînements dans leur salon, leur sous-sol ou leur garage, vous aurez peut-être du mal à cibler les mêmes muscles que vous aviez autrefois lorsque vous aviez accès à toutes ces machines au gymnase.
Mais l'entraînement complet du corps ci-dessous est conçu pour maximiser la force et la puissance en ciblant les groupes musculaires que vos entraînements à domicile pourraient négliger. La plupart des exercices reproduiront les mêmes schémas de mouvement que les entraînements que vous faites dans le gymnase avec peu ou pas d'équipement.
Il est important de renforcer non seulement les grands groupes musculaires (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux et biceps), mais également les petits muscles stabilisateurs qui les entourent et les articulations associées.
Routine full body à faire à la maison
squat avec bande de résistance
- Prenez une extrémité de la bande de résistance et tenez-vous dessus avec vos pieds à la largeur des épaules, en fixant la bande juste en dessous de la semelle intermédiaire de chaque pied.
- Tirez la bande de résistance sur votre tête et posez-la derrière votre cou dans le haut de votre dos. En gardant vos coudes à vos côtés, attrapez la bande directement devant vous afin que vos bras soient positionnés à 90 degrés par rapport au sol.
- Maintenez cette position pendant que vous pliez les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez-vous au sol. Maintenez une forte prise sur la bande pour garder votre torse droit tout en engageant votre cœur.
- Traversez vos talons pour revenir à la position de départ.
Les haltères sont un excellent ajout aux squats de poids corporel, mais ils ne répartissent pas la charge sur votre dos et vos épaules comme le font les bandes de résistance. La variation ci-dessus imite un squat arrière en posant la charge sur le trapèze supérieur (haut du dos), tout en engageant également le tronc, les lats (milieu du dos) et les deltoïdes arrière (épaules), ce que les squats réguliers (même les squats avant) ne feront pas. faire.
Maintenez une prise élevée (bras placés à un angle de 90 degrés ou plus) pendant que vous terminez chaque répétition. Cela aide à garder tous les muscles mentionnés ci-dessus engagés et augmente la force de préhension puisque vous effectuez une prise isométrique avec vos bras.
Squat de presse en Y
- Tenez-vous à une extrémité d'une bande de résistance légère avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Assurez-vous de planter vos pieds sur le dessus de la bande.
- Étendez les deux bras en diagonale au-dessus de votre tête pour former un Y. Gardez vos bras dans cette position tout au long de l'exercice et essayez de ne pas plier les coudes.
- Effectuez un squat en pliant les genoux, en repoussant avec vos hanches et en vous abaissant vers le sol. Poussez légèrement votre poitrine vers l'extérieur pour maintenir le bandeau au-dessus de votre tête.
- Conduisez avec vos talons pour revenir au point de départ.
Si les squats aériens sont un pilier de vos entraînements en salle de sport, cet exercice est un changement parfait pour vos séances de transpiration à la maison. L'utilisation de bandes de résistance augmente l'endurance musculaire des muscles stabilisateurs des épaules, des hanches et du tronc, car ils soutiennent la position au-dessus de la tête grâce à de multiples répétitions. Cela nécessite également beaucoup de stabilisation au niveau de la colonne thoracique (milieu du dos) et des chevilles.
Soulevé de terre avec haltères jambes raides
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Prenez une paire d'haltères debout et devant vos cuisses.
- Gardez vos bras complètement tendus et près de votre corps pendant l'entraînement.
- Pliez légèrement vos genoux et gardez-les immobiles pendant que vous effectuez chaque répétition.
- Face à l'avant, gardez votre cœur engagé et pliez-vous à la taille lorsque vous abaissez les haltères vers vos pieds.
- Abaissez les haltères jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans vos ischio-jambiers.
- Conduisez votre poids corporel à travers vos talons pour remonter.
Sans les appareils de musculation et les haltères dans le gymnase, les ischio-jambiers peuvent être un groupe musculaire difficile à cibler efficacement. Mais le soulevé de terre avec haltères aux jambes raides imite l'action des ischio-jambiers, des fessiers et du bas du dos lors d'un soulevé de terre roumain standard, uniquement sans barre.
En renforçant ces muscles de la chaîne postérieure, vous améliorerez votre posture et vos performances pour d'autres exercices d'haltérophilie.
Extension triceps bande de résistance
- Attachez un côté de la bande à quelque chose de fixe, comme un bar ou une balustrade. Vous pouvez également fixer une extrémité d'une bande plus longue sous votre pied arrière.
- Avec le dos tourné, tenez la bande de résistance avec une prise au-dessus de la tête des deux côtés de votre tête.
- Faites un pas en avant jusqu'à sentir une légère résistance entre la bande et le garde-corps. Les coudes doivent être placés à un angle de 45 degrés avec les deux poings légèrement derrière la tête au début de chaque répétition.
- Un pied doit être légèrement plié et devant l'autre. C'est la position initiale.
- En maintenant une posture droite et en verrouillant vos coudes sur les côtés de votre tête, étendez vos bras au-dessus de votre tête et devant votre corps.
- Repliez-les doucement dans la position de départ et répétez.
Bien que le dip de base des triceps soit l'un des exercices les plus populaires pour isoler et renforcer les triceps, il exerce également une pression énorme sur les articulations de l'épaule et du poignet.
En utilisant une bande de résistance pour faire des extensions aériennes, vous pouvez isoler les triceps sans ajouter de stress supplémentaire à vos épaules. De plus, lorsque vous effectuez l'exercice en position de grand écart, vous engagez également le trapèze supérieur, les dorsaux et le tronc en tant que groupes musculaires secondaires.
Foulée statique avec bandes
- Saisissez une extrémité de la bande de résistance et tenez-vous debout sur votre jambe avant. Gardez votre pied planté, droit et aligné avec votre genou tout au long de l'entraînement.
- En prenant l'autre extrémité de la bande, tirez-la sur votre tête jusqu'à ce qu'elle repose sur le haut de votre dos. Gardez une prise ferme sur la bande avec les deux mains juste au-dessus de la taille.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied hors de la bande jusqu'à ce que vous soyez en fente. Gardez votre torse droit et pliez les deux genoux pour vous abaisser vers le sol. Laissez-vous suffisamment d'espace pour que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
- Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol, déplacez votre poids corporel à travers le talon de votre pied avant pour remonter.
Effectuer ce mouvement unilatéral (à une jambe) avec une bande de résistance nécessite plus de stabilité et de coordination, car vous devrez engager votre cœur pour combattre la traction de la bande. Vous aurez également une résistance légèrement variable tout au long de l'exercice en raison de l'étirement et de la contraction de la bande.
C'est particulièrement bénéfique pour les débutants ou tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles en mettant davantage l'accent sur les principaux groupes musculaires. Vous entraînez vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets pour pousser une plus grande charge à partir d'une position plus profonde. L'exécution d'une bonne profondeur cible non seulement mieux ces muscles, mais travaille également les muscles abducteurs et adducteurs de manière significative.
Rangée arrière avec bande de résistance
- Prenez une bande de résistance et attachez-la autour d'un objet fixe comme un poteau ou une balustrade. Placez une boîte ou une paire d'haltères contre votre surface. Cela permet à vos pieds de reposer à environ un pied de l'endroit où la bande est attachée, offrant suffisamment d'espace pour étendre complètement vos jambes sur le tapis tout en ressentant une résistance suffisante entre votre corps et la balustrade.
- Asseyez-vous sur le sol, en gardant les jambes droites, le torse droit et les épaules vers l'avant.
- Tenez la bande dans une prise neutre avec les deux mains, amenez-la vers vous sur les côtés de votre corps.
- Serrez les deux omoplates ensemble avant de les relâcher lentement. Tendez vos bras vers la position de départ.
Il est très judicieux de cibler efficacement les rhomboïdes (entre les omoplates), les deltoïdes arrière (partie des épaules) et les dorsaux (milieu du dos) avec un équipement minimal. Mais la bande de résistance sur la rangée arrière imite parfaitement la machine à ramer assise de votre salle de sport.
Il est important que tous ces muscles travaillent ensemble de manière répétée contre une forte résistance, car ils sont responsables du maintien d'une bonne posture du haut du corps et empêchent les épaules de tirer ou de se pencher vers l'avant.
Curl des ischio-jambiers à bandes
- Placez un tapis au sol à environ 60 cm d'un poteau ou d'une balustrade.
- Prenez une bande de résistance et attachez une extrémité à cet objet.
- Attachez l'autre extrémité de la bande autour des deux chevilles (ou juste au-dessus).
- Allongez-vous face contre terre sur le tapis dans une position couchée.
- Avancez jusqu'à ce que vous sentiez une certaine résistance entre vos pieds et la balustrade.
- Gardez le haut de votre corps légèrement surélevé en vous appuyant sur vos coudes. Vos jambes doivent être complètement tendues avant de commencer chaque répétition. C'est la position initiale.
- Lorsque vous commencez, pliez les deux genoux et pliez les deux jambes vers vos fesses simultanément.
- Faites une pause pendant une seconde, puis étendez lentement vos jambes pour revenir à la position de départ.
Il peut être assez difficile de se concentrer sur la chaîne musculaire postérieure, en particulier les ischio-jambiers, lors des entraînements à domicile. Mais cet exercice peut remplacer la machine à friser les ischio-jambiers de votre salle de sport par une simple bande de résistance.
Et tout comme la machine, l'accent est mis sur les phases excentrique (extension) et concentrique (contraction). De plus, vous pouvez l'ajouter au soulevé de terre des jambes raides pour augmenter les gains aux ischio-jambiers.
Haltère Poitrine Fly
- Allongez-vous sur un tapis. Assurez-vous que votre dos est bien à plat contre la surface et rapprochez vos talons de votre corps. Cela aidera à protéger le bas de votre dos pendant l'entraînement. En tenant chaque haltère, gardez vos bras complètement tendus au-dessus de votre poitrine avec une prise neutre. Les deux paumes doivent se faire face. Sans plier les coudes, abaissez vos bras sur les côtés dans une direction latérale. Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine, à 90 degrés et parallèles au sol.
- Poussez sur votre poitrine pour effectuer le mouvement inverse et revenez à la position de départ.
Si vos entraînements thoraciques à domicile ont principalement consisté en des développé couchés et/ou des pompes, vous voudrez ajouter la mouche thoracique pour cibler non seulement votre grand pectoral, mais aussi des stabilisateurs comme les deltoïdes, les biceps et les triceps.
Contrairement aux pompes régulières, la mouche de la poitrine peut également ouvrir les muscles de votre poitrine, améliorer l'amplitude des mouvements, réduire la tension et les douleurs dans le haut du dos.
YTW
- Allongez-vous sur un tapis face au sol.
- Commencez par placer vos bras dans une position ET en les levant en diagonale au-dessus de votre tête. Les deux paumes doivent se faire face.
- Effectuez des répétitions lentes en levant les bras et en rebondissant pendant 10 secondes dans cette position, sans laisser vos bras toucher le sol.
- Passez en position T avec vos paumes tournées vers l'avant de votre corps.
- Rebondissez de haut en bas pendant 10 secondes.
- Enfin, passez en position W en gardant vos bras placés à un angle de 90 degrés au-dessus de votre tête.
- Faites 10 secondes de rebond avant la fin de la série.
L'un des coupables d'une mauvaise posture est un trapèze supérieur hyperactif et un trapèze inférieur sous-actif. Un trapèze inférieur faible peut également entraîner une irritation et une douleur à l'épaule. Cela peut limiter vos performances lorsque vous effectuez des exercices de force où l'articulation de l'épaule est nécessaire pour aider le mouvement (presque tous les exercices du haut du corps).
Les YTW ciblent ces muscles pour maintenir un haut du corps fort et sont un excellent moyen de terminer un entraînement (ou de s'échauffer pour un).