Étirements pour se détendre et mieux dormir : un guide complet

S’étirer avant de se coucher est un moyen idéal pour détendre vos muscles et vous endormir. Après une journée d'activités, d'entraînement et de différentes tâches quotidiennes, nous pouvons nous sentir raideur musculaire y tension. Avec les suivants s'étire, vous pourrez améliorer la plasticité de votre corps et en constater les bienfaits.

Effectuez les exercices suivants doucement, à l'aide d'un respiration profonde. Vous devez vous étirer doucement, vous détendre et ne forcer en aucune façon.

Exercices pour favoriser la relaxation avant le coucher

Lorsqu’il s’agit de s’étirer avant de se coucher, il est essentiel d’adopter une routine qui vous aide à libérer les tensions accumulées et à vous préparer mentalement au repos. Ci-dessous, nous vous présentons une série d’exercices que vous pouvez facilement réaliser dans le confort de votre lit ou sur un tapis de yoga.

• Exercice 1: Allongé sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez vos mains derrière votre tête et entrecroisez vos doigts. L'exercice consiste à essayer rapprocher les omoplates pour stresser le haut du dos. Maintenez la position pendant quelques secondes, détendez-vous et répétez.
• Exercice 2: Lorsque vous avez terminé quelques répétitions de l'exercice précédent, dans la même position, les mains derrière la tête et les genoux fléchis, relevez lentement la tête jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à la base du cou. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. C'est un bon étirement pour réduire la tension dans la partie supérieure du colonne y cou.
• Exercice 3: Allongé sur le dos, pliez vos genoux et laissez-les tomber sur les côtés, en gardant les plantes de vos pieds ensemble. C'est comme le pose de papillon, mais au lieu d'être assis, le dos reste soutenu. Faites attention au bas du dos.
• Exercice 4: Enfin, dans la même position allongée, étirez vos bras vers l'arrière au-dessus de votre tête et allongez-les en tirant fort. En même temps, les jambes doivent être déplacées vers le côté opposé, avec le cou-de-pied étiré.

Si vous êtes constant et suivez cette routine simple, vous remarquerez une amélioration significative de l'état de vos muscles.

L'importance de s'étirer avant de dormir

S'étirer avant de se coucher n'est pas seulement bénéfique pour la flexibilité, mais ont également un impact significatif sur la qualité du sommeil. Selon des études récentes, entre un 20% est notre valeur principale. 48% de la population adulte en Espagne souffre d'un certain type de difficulté commencer o maintenir le sommeil. Les principales causes sont des facteurs tels que des conditions environnementales, le confort du lit, l'utilisation excessive de appareils électroniques avant d'aller au lit et de mauvaises habitudes alimentaires.

Intégrer des étirements à votre routine nocturne peut aider à combattre l’insomnie et faciliter un sommeil plus réparateur. Ci-dessous, nous vous proposons un guide étape par étape sur la façon de commencer cette pratique.

Créez votre espace de détente

Il est essentiel de créer un environnement propice aux étirements. Voici quelques conseils pour aménager votre espace détente :

1. Créez une atmosphère chaleureuse : Décorez votre pièce avec un éclairage doux et une température agréable. Un espace confortable vous motivera à consacrer du temps à votre routine d’étirements.
2. Surface appropriée : Vous pouvez utiliser un tapis de yoga, un tapis ou même votre lit pour effectuer les exercices. Assurez-vous que la surface est confortable.
3. Utilisez des arômes relaxants : Répandez le parfum de lavande, camomille o jasmin peut augmenter les sentiments de relaxation et aider à calmer l'esprit.
4. Habillez-vous confortablement : Portez des vêtements légers et confortables qui ne restreignent pas vos mouvements et vous permettent de vous étirer facilement.

Quels sont les bienfaits des exercices d’étirement nocturnes ?

S'étirer avant de dormir offre de multiples avantages qui aident à améliorer à la fois la bien-être physique comme mental:

• Prévention des lésions : S’étirer régulièrement aide à maintenir la souplesse des muscles et des articulations, ce qui peut prévenir les blessures lors des activités quotidiennes.
• Meilleure qualité du sommeil : La relaxation des muscles permet au corps de se régénérer plus correctement, améliorant ainsi la qualité du sommeil et permettant une du repos.
• Réduction du stress et de l'anxiété : La pratique des étirements, associée à une respiration profonde, aide à libérer les tensions accumulées tout au long de la journée et à réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress.
• Amélioration de la circulation sanguine : En vous étirant, vous favorisez la circulation sanguine vers les muscles, ce qui favorise la sensation de bien-être et assure un apport adéquat d'oxygène et de nutriments pendant la nuit.
• Correction des déséquilibres posturaux : Les étirements aident à équilibrer la tension dans vos muscles, ce qui améliore la posture et corrige les désalignements qui peuvent affecter votre sommeil.

Ces bienfaits sont essentiels pour un sommeil réparateur et pour atteindre un état de bien-être général.

Routine d'étirements à faire avant de se coucher

Ci-dessous, nous vous présentons une série de routines d’étirements que vous pouvez effectuer avant de vous coucher, y compris les postures les plus efficaces :

1. Posture du héros (Virasana)

Agenouillez-vous, les genoux joints et les pieds écartés de 45 cm. Asseyez-vous sur vos talons et, si possible, posez vos fesses sur le sol. Gardez le dos droit, détendez vos mains sur vos cuisses et concentrez-vous sur votre respiration. Maintenez la pose pendant 20 secondes.

2. Posture de l'enfant (Balasana)

Depuis la posture du héros, inspirez pendant 4 secondes et, en expirant, abaissez et arrondissez votre dos jusqu'à ce que votre poitrine repose sur vos genoux et que votre front touche le sol. Amenez vos bras vers l’avant et placez-les parallèlement à votre corps, les paumes tournées vers le haut et touchant le sol. Maintenez la pose pendant 20 secondes.

3. Chien tête en haut (Urdha Mukha Svanasana)

Depuis la posture de l'enfant, expirez et amenez lentement votre corps vers l'avant. Pliez vos bras et placez vos paumes au niveau de vos côtes flottantes. En inspirant, appuyez fermement avec vos mains, étirez vos bras et soulevez tout votre corps, en laissant le cou-de-pied sur le sol. Maintenez la pose pendant 20 secondes.

4. Étirement du papillon (Purna Titli Asana)

Assis sur le sol, rapprochez la plante de vos pieds et laissez tomber vos genoux sur les côtés. Tenez vos pieds et, le dos droit, penchez-vous en avant. Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute en respirant profondément.

5. Jambes contre le mur

Allongez-vous sur le sol, placez vos fesses aussi près que possible d’un mur et étirez vos jambes vers le haut. Gardez vos bras détendus à vos côtés, paumes tournées vers le haut. Restez dans cette position pendant Minutes 5 à 10, Respirer profondément.

6. Torsion vertébrale en décubitus dorsal (Supta Matsyendrasana)

Allongé sur le dos, pliez vos genoux et laissez-les tous les deux tomber d'un côté tout en tournant doucement la tête dans la direction opposée. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.

7. Posture du cadavre (Savasana)

Allongé sur le dos, détendez tout votre corps. Gardez vos membres proches mais sans les toucher, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de relâcher toute tension restant dans votre corps. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.

En effectuant ces exercices, vous permettrez à votre corps de se détendre et de se préparer à un sommeil réparateur, augmentant ainsi la qualité de votre repos. La constance dans cette pratique peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez lorsque vous vous réveillez chaque jour.

Passer quelques minutes chaque soir à s’étirer peut être la clé pour améliorer votre bien-être et assurer un sommeil profond et réparateur.