Les étirements des poignets sont une routine essentielle pour quiconque souhaite garder ses articulations en bonne santé, que ce soit pour des raisons sportives ou en raison d'un stress répétitif dans les activités quotidiennes ou professionnelles. Bien qu'elle soit souvent sous-estimée, manque de souplesse y forcer sur les poignets peut entraîner de l'inconfort et même des blessures à long terme. Alors, si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous devriez inclure étirements du poignet dans votre routine, vous trouverez ici toutes les raisons appuyées par les experts et les exercices indispensables.
De plus, ce ne sont pas seulement les athlètes d’élite qui devraient prêter attention à leurs poignets. Des activités telles que taper sur un clavier, utiliser une souris d'ordinateur ou simplement charger des objets Dans la vie de tous les jours, elles représentent également des défis pour ces petites articulations. Prévenir l’inconfort ou les blessures améliorera non seulement votre qualité de vie, mais augmentera également vos performances physiques dans différents domaines.
Pourquoi faire des étirements du poignet avant et après l'entraînement ?
Les poignets sont des structures complexes qui subissent beaucoup de pression, notamment lors de la participation à des sports ou à des activités physiques telles que l'haltérophilie ou l'escalade. Il est essentiel d’étirer cette zone avant et après l’entraînement pour les raisons suivantes :
- Prévention des lésions : Les étirements préparent les muscles et les tendons à l’effort, réduisant ainsi le risque de blessures dues à une surcharge ou à des mouvements brusques.
- Amélioration des performances: Les étirements augmentent l’amplitude des mouvements des articulations, ce qui peut se traduire par des mouvements plus fluides et plus efficaces pendant l’exercice.
- Réduction de la raideur musculaire : Après une séance d’entraînement intense, les muscles ont tendance à accumuler des tensions. Les étirements après l’entraînement aident à détendre cette zone et à améliorer la circulation sanguine.
Étirements de base pour les poignets
Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour étirer efficacement vos poignets. Voici quelques-uns des exercices les plus recommandés:
1. Flexion et extension du poignet
Placez votre bras devant vous avec votre paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour pousser doucement vos doigts vers le bas, en étirant le haut de votre poignet. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. Ensuite, inversez le mouvement pour étirer le dessous de votre poignet. Répétez avec les deux mains.
2. Exercices circulaires
Avec vos poignets détendus, effectuez des mouvements circulaires dans les deux sens. Cet exercice simple augmente la mobilité y améliore la circulation.
3. Pronation et supination
Avec un poids léger dans votre main (une petite bouteille d’eau peut être utilisée), posez votre avant-bras sur une table avec votre main tendue vers l’extérieur. Faites pivoter votre poignet de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut (supination) puis vers le bas (pronation). Cet exercice renforcer y s'étire les muscles qui font tourner le poignet.
4. Déviation radiale et ulnaire
Placez votre avant-bras sur une surface avec votre main libre sur le bord. Déplacez votre poignet vers le côté du pouce (déviation radiale) puis vers le côté du petit doigt (déviation ulnaire). Effectuer Replays 10 dans chaque main.
Comment échauffer ses poignets avant l'entraînement ?
L’échauffement est une partie fondamentale de l’exercice physique. Avant de soumettre vos poupées à des efforts importants, passez quelques minutes à faire ces mouvements :
- Mouvements oscillants : Avec vos bras tendus devant vous, balancez vos poignets de haut en bas de manière contrôlée.
- Pratique de la pression : Rapprochez vos paumes devant votre poitrine, comme si vous priiez, et pressez-les doucement l'une contre l'autre pendant que vous abaissez vos mains vers le sol.
Exercices post-entraînement pour soulager les tensions
Une fois votre entraînement terminé, vos poignets peuvent être tendus ou raides. Le exercices passifs Elles sont idéales pour détendre la région :
- Exercice lesté : Posez votre avant-bras sur une table avec votre poignet étendu vers l’extérieur. Tenez un petit poids et laissez la gravité tirer légèrement votre main vers le bas. Maintenez cette position pendant 15-30 secondes.
- Étirement complet de l'avant-bras : Étendez votre bras et utilisez votre autre main pour pousser vos doigts vers le haut puis vers le bas, obtenant ainsi un étirement complet des muscles fléchisseurs et extenseurs.
Importance du renforcement des poignets
Ce ne sont pas seulement les étirements qui sont importants ; renforcer les poignets Il peut également prévenir les blessures et améliorer les performances physiques. Quelques exercices utiles comprennent:
- Extensions de poignet avec haltères : Utilisez un poids léger pour effectuer des mouvements contrôlés de haut en bas.
- Utilisation d'élastiques : Elles sont idéales pour travailler la résistance en pronation et en supination.
- Rotation pondérée : À l'aide d'un haltère ou d'une kettlebell, effectuez des rotations contrôlées pour renforcer les muscles stabilisateurs.
Prendre soin de vos poignets grâce à des étirements et exercices spécifiques est essentiel pour prévenir l'inconfort, améliorer vos performances physiques et assurer un quotidien plus confortable. Consacrez quelques minutes par jour à ces pratiques et vous remarquerez la différence en un rien de temps. Donner la priorité à ces exercices protégera non seulement vos poignets, mais améliorera également votre bien-être général.