Vous l'avez entendu partout dans les nouvelles : le sucre raffiné est mauvais pour vous. Mais le sucre raffiné ou ajouté est fondamentalement partout, des sucreries comme les gâteaux, les biscuits, les céréales, les yaourts aromatisés et les boissons énergisantes. Même dans des produits comme le ketchup et la vinaigrette.
Il n'est donc pas surprenant qu'en moyenne, près de 20 cuillères à café de sucre ajouté soient consommées chaque jour, selon l'Université de Californie à San Francisco. Bien que cela puisse sembler peu, c'est trois fois la quantité recommandée par l'American Heart Association pour les femmes (6 cuillères à café) et plus du double de la quantité recommandée pour les hommes (9 cuillères à café).
Le sucre raffiné comprend le sucre qui a été transformé à partir du canne à sucre ou la Betterave à sucre (pensez au sucre blanc et brun) ainsi qu'au sirop de maïs à haute teneur en fructose et même au sirop d'agave. Il est souvent appelé sucre transformé car les sources d'origine sont dépourvues de fibres et d'autres composés bons pour la santé.
Nous traitons et raffinons ces sucres jusqu'à ce que toute la matière végétale ait disparu, à l'exception du sucre pur. Ce faisant, nous avons concentré le sucre afin qu'il soit plus de sucre que notre corps n'a la capacité de gérer en toute sécurité. Que est la principale différence entre les sucres ajoutés et naturels: Même si votre corps ne peut pas nécessairement faire la différence, les sucres ajoutés sont généralement beaucoup plus concentrés et se présentent souvent en sachets sans nutriments échangeables comme les fibres et les vitamines.
Bien que vous sachiez que vous devriez probablement réduire votre consommation de sucre, vous vous demandez peut-être ce qui se passe exactement lorsque vous mangez du sucre raffiné. Voici tous les effets du sucre sur le corps.
9 effets (et dangers) que le sucre raffiné a sur le corps
Ton cerveau
Si vous sentez que votre corps a besoin de sucre de temps en temps, tout n'est pas dans votre tête. Selon une étude d'octobre 2013 publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, le sucre raffiné active le système de récompense du cerveau, ce qui peut vous donner envie de plus en plus.
Bien que les outils pour étudier le système de récompense dans le cerveau humain soient encore une technologie relativement nouvelle, une étude de mars 2014 dans Neurochemical Research a révélé que les récepteurs qui aident à réguler le système de récompense étaient altérés chez les rats nourris avec des régimes riches en sucre, ce qui peut expliquer la caractère addictif du sucre.
Cela peut aussi affecter la santé mentale. La recherche, publiée en août 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que les femmes qui consommaient environ 16 cuillères à café de sucre par jour avaient un risque accru de 23 % de dépression comparaison clinique avec des femmes qui consommaient 3 cuillères à café de sucre par jour.
Ceci est également valable pour les hommes. Les hommes qui mangeaient 13 cuillères à café ou plus de sucre par jour avaient un risque accru de dépression de 4 %, selon une étude de juillet 23 publiée dans Scientific Reports.
Vos dents
C'est vrai : sa consommation peut augmenter le risque de caries dentaires. Selon une étude de janvier 2016 dans le Journal of Dental Research, les consommateurs à forte teneur en sucre ont une prévalence de caries 66 % plus élevée que ceux qui consomment une faible quantité de sucre.
Mais ce n'est pas le sucre lui-même qui provoque la dégradation de l'émail des dents. C'est ce qui se passe après avoir consommé du sucre qui est à blâmer. Selon une étude d'octobre 2015, également publiée dans le Journal of Dental Research, le sucre nourrit les bactéries dans la bouche, encourageant ces colonies à se développer et à former une plaque dure et collante. Et lorsque ces bactéries se développent, elles produisent des acides qui libèrent les minéraux de l'émail de vos dents, la surface dure qui protège vos dents. Cela peut user et affaiblir l'émail et entraîner des caries.
Votre cœur et votre système cardiovasculaire
L'utilisation de cette substance vous expose à un risque accru de mourir d'une maladie cardiaque, selon une étude d'avril 2014 publiée dans JAMA Internal Medicine. Les chercheurs ont constaté qu'au cours de l'étude de 15 ans, les personnes qui consommaient entre 17 et 21 % de leurs calories totales sous forme de sucre ajouté avaient une 38 % de risque accru de mourir d'une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux dont l'alimentation n'était composée que de 8% de sucres ajoutés
Bien que cela puisse vous surprendre, il existe plusieurs raisons pour lesquelles le sucre ajouté peut nuire à votre système cardiovasculaire. D'une part, lorsque votre foie est surchargé de sucre raffiné, en particulier fructose, convertit le sucre en graisse. La graisse supplémentaire du foie augmente la quantité de triglycérides et de cholestérol qui est envoyée dans le sang et qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
De plus, vous pouvez augmenter l'inflammation dans le corps, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.
ton foie
Après l'avoir pris, il se déplace des intestins au foie, étant la pire partie des effets nocifs du sucre. Lorsque le sucre raffiné est décomposé en glucose et en fructose, le foie décide quoi en faire.
Bien que le foie ait une enzyme pour contrôler la quantité de glucose qui entre et la quantité qui est déviée dans la circulation sanguine, il n'a pas d'interrupteur marche/arrêt pour le fructose. Cela signifie que presque tout le fructose que nous mangeons va dans le foiemême quand nous n'en avons pas besoin. Nous nous retrouvons avec une énorme surcharge de fructose dans le foie, surtout si nous n'avons qu'un seul soda extra large.
Le foie convertit une partie du fructose en énergie, une partie pour la stocker sous forme de glycogène et une autre en lactate. Mais l'excès de fructose se transforme en graisse, ce qui peut être problématique avec le temps. En fait, une étude de mai 2018 dans le Journal of Hepatology suggère que le sucre raffiné, comme le fructose, est un facteur majeur de maladie du foie. foie gras sans alcool.
ton énergie
Si vous vous sentez déprimé à la tombée de la nuit, votre premier réflexe peut être de prendre un cookie ou un soda. Après tout, une dose de sucre est exactement ce dont vous avez besoin pour passer la journée, n'est-ce pas ? Eh bien pas exactement.
Il est vrai que le sucre ajouté peut vous donner un regain d'énergie rapide. Le sucre contenu dans ces types d'aliments pénètre rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation de votre glycémie. En réponse, le pancréas libère de l'insuline, qui aide à convertir le glucose en énergie et à stabiliser votre glycémie. Mais il y a un bémol : des niveaux élevés d'insuline peuvent entraîner une chute rapide de la glycémie, ce qui peut vous faire vous sentir encore plus fatigué et épuisé à long terme.
vos hormones
Au fil du temps, trop de sucre peut rendre votre corps résistant à l'insuline, ce qui signifie que l'hormone ne fonctionne pas correctement. Une étude de mars 2013, publiée dans la revue Obesity, a révélé qu'une seule semaine d'excès de sucre raffiné suffisait à diminuer la sensibilité à l'insuline.
La résistance à l'insuline vous expose non seulement au risque de diabète de type II, mais elle peut également déclencher ou exacerber d'autres maladies chroniques telles que l'hypertension artérielle, le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires.
votre poids
L'insuline provoque non seulement une ondulation de la glycémie comme des montagnes russes, mais la chute soudaine de la glycémie peut provoquer un effet de rebond. Un faible taux de sucre dans le sang indique à votre corps que vous avez besoin de plus d'énergie. Active votre appétit et vous encourage à manger et à continuer à manger.
Et lorsque vous continuez à manger plus de calories que votre corps n'en a besoin, vous pouvez prendre du poids. En fait, selon une revue systématique et une méta-analyse de janvier 2013 dans le BMJ, une consommation accrue de sucre était associée à un gain de XNUMX livre en moins de huit semaines et de près de XNUMX livres en plus de huit semaines.
De plus, lorsque vous mangez plus de glucose que ce dont votre corps a besoin, votre corps le convertit et le stocke sous forme de graisse.
ton instinct
Il a été dit que la clé de la santé globale est la diversité, c'est-à-dire dans votre microbiote intestinal. Votre corps dépend de cet écosystème diversifié de billions de micro-organismes qui résident dans votre tractus gastro-intestinal. Mais il s'avère que le sucre raffiné peut déséquilibrer le microbiome.
Une revue de septembre 2012, publiée dans Obesity Reviews, a souligné que le sucre, en particulier le fructose, entraînait une prolifération de "mauvais" micro-organismes et une perte de diversité microbienne, altérant le microbiome dans son ensemble.
Según otro estudio de agosto de 2014 en Cell Metabolism, una dieta rica en azúcares refinados cambia la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que han demostrado desempeñar un papel en el mantenimiento de la función de barrera intestinal y tienen efectos antiinflamatorios en le corps.
Ta peau
Si vous vous êtes déjà regardé dans le miroir après une nuit d'abus de friandises raffinées remplies de sucre, vous savez que le sucre n'affecte pas seulement les organes et les systèmes de votre corps. Cela peut également affecter votre peau, qui peut finir par avoir l'air terne et gonflée.
Le sucre peut provoquer une inflammation dans tout le corps, y compris votre peau. Manger beaucoup de choses sucrées peut aggraver les conditions inflammatoires comme acné. La recherche a trouvé un lien entre les aliments et les boissons riches en sucre et l'acné. Selon une étude d'août 2015 publiée dans Advances in Dermatology and Allergology, une glycémie élevée augmente la production d'insuline par le corps, ce qui peut à son tour stimuler la production d'huile dans la peau et entraîner l'acné.
De plus, le sucre peut aussi accélérer le processus de vieillissement de la peau. Un article de novembre 2015 du département de dermatologie du Baylor College of Medicine suggère qu'une alimentation riche en sucre peut entraîner la formation de produits finaux de glycation avancée. Dans la peau, ces molécules peuvent endommager le collagène et l'élastine, qui aident à garder la peau douce et rebondie, la rendant raide et cassante. Et cela peut entraîner des rides, un affaissement et une peau d'apparence plus âgée.
Comment réduire la consommation de sucre raffiné ?
Si vous essayez de réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation, vous n'avez pas à aller à l'extrême. Bien sûr, vous voulez consommer de plus petites portions d'aliments riches en sucre et les manger moins fréquemment, mais de petits ajustements sont la clé du jeu.
Évitez les boissons sucrées
Une solution rapide pour réduire la quantité de sucre raffiné dans votre alimentation ? Arrêtez de boire des sodas, boissons pour sportifs et autres boissons sucrées, qui représentent 47 % de notre apport supplémentaire en sucre. Essayez de passer à de l'eau pétillante, de l'eau minérale ou du thé et du café non sucrés.
Lire les étiquettes nutritionnelles
L'étiquette de la valeur nutritive sur les aliments et les boissons emballés fournit une mine d'informations, y compris la quantité de sucre ajouté dans un produit. Les sucres ajoutés sur l'étiquette de la valeur nutritive indiquent la quantité de sucre ajouté lors de la transformation des aliments (comme le saccharose), ainsi que les sucres provenant des sirops, du miel et des jus de fruits et de légumes concentrés (également appelés sucres raffinés).
changez votre collation
Au lieu de chercher une barre chocolatée ou une autre gâterie sucrée lorsque cette crise de XNUMX h XNUMX frappe à votre porte, je vous recommande de repenser vos options de collation. Tenez-vous en aux aliments qui contiennent des glucides plus complexes et combinez-les avec des protéines. Par exemple, le yogourt nature aux baies et aux noix est une collation qui maintient votre niveau d'énergie. Cela ne vous met pas dans ce cercle vicieux où votre glycémie chute.
Choisissez des sucres provenant de sources naturelles
La prochaine fois que vous aurez envie de quelque chose de sucré, prenez un fruit. Le sucre naturel contenu dans les fruits, qui est probablement un niveau de sucre que notre corps peut facilement gérer, n'a aucun effet métabolique négatif. Non seulement cela, ce fruit contient des milliers de bioactifs qui sont généralement très bons pour notre corps. Et n'oubliez pas les fibres, qui ralentissent la vitesse à laquelle le sucre se précipite vers notre foie et notre sang. Si vous choisissez des fruits en conserve, recherchez ceux qui sont en conserve dans de l'eau et non dans du sirop.
N'oubliez pas votre étagère à épices
Au lieu d'ajouter du sucre à vos aliments pour leur donner un meilleur goût, essayez d'expérimenter avec des épices. Pensez à la cannelle, à la noix de muscade, au gingembre, au piment de la Jamaïque et même à l'extrait de vanille, qui peut ajouter un peu de douceur.