Régime alimentaire pour contrôler l'hémoglobine glycosylée et prévenir les complications diabétiques

Le contrôle des taux d'hémoglobine glycosylée (HbA1c) est l'une des principales priorités des personnes atteintes de diabète ou à risque de le développer, car ce paramètre révèle Le taux de glycémie moyen au cours des derniers mois et sa bonne gestion aident à prévenir les complications à long terme. L’adoption d’une alimentation saine, combinée à d’autres habitudes saines, permet non seulement de réduire et de maintenir des niveaux optimaux d’hémoglobine glycosylée, mais protège également la santé cardiovasculaire, rénale et métabolique des personnes atteintes de la maladie.

Dans cet article, vous trouverez un guide pratique et détaillé, entièrement mis à jour et basé sur des informations provenant de sources de santé et de nutrition de premier plan, pour vous aider à concevoir un régime alimentaire efficace qui aide à contrôler l'hémoglobine glyquée et à prévenir les complications diabétiques. Nous passerons en revue les aliments les plus recommandés, ceux à éviter ou à limiter, les stratégies de planification et de préparation des repas, ainsi que les recommandations fondées sur des preuves sur le rôle de l'alimentation, de l'exercice et d'autres facteurs clés dans la santé des personnes atteintes de diabète.

Qu’est-ce que l’hémoglobine glyquée et pourquoi est-elle si importante ?

L'hémoglobine glycosylée (HbA1c) est un indicateur fondamental pour le diagnostic et le contrôle du diabète. C'est une protéine présente dans les globules rouges qui se lie au sucre dans le sang. Lorsque la glycémie est constamment élevée, les niveaux d’HbA1c augmentent, reflétant le niveau moyen de glycémie au cours des deux à trois derniers mois.

Valeurs optimales d'HbA1c sont inférieurs à 5,7 % pour les personnes non diabétiques. Un résultat égal ou supérieur à 6,5 % indique généralement la présence de diabète, tandis que les chiffres intermédiaires sont généralement associés au prédiabète. Pour les personnes déjà diagnostiquées, il est recommandé que les taux d’hémoglobine glycosylée soient inférieurs à 7 % pour réduire le risque de complications, notamment cardiovasculaires.

Les symptômes associés à une glycémie élevée peuvent varier, mais les plus courants comprennent une soif excessive, un besoin fréquent d’uriner, un appétit accru, une fatigue inexpliquée et une faiblesse générale.. Cependant, la seule façon de connaître avec certitude les niveaux d’HbA1c est de procéder à un test sanguin prescrit par un professionnel de la santé.

Facteurs clés pour contrôler l'hémoglobine glycosylée

Le maintien de niveaux adéquats d’hémoglobine glycosylée nécessite une combinaison d’habitudes saines qui vont au-delà du régime alimentaire. Il existe plusieurs facteurs qui, de manière complémentaire, contribuent à réduire et à stabiliser la glycémie et donc l’HbA1c :

Adopter une alimentation saine, en privilégiant les aliments réels, peu transformés et adaptés aux besoins individuels.
Pratiquer une activité physique régulière, en choisissant des exercices adaptés aux conditions personnelles, au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée ou 90 minutes d'intensité élevée.
contrôler le poids corporel, car il a été démontré que la perte de poids améliore considérablement la glycémie et l’HbA1c chez les personnes en surpoids ou obèses.
Gérer le stress et assurer une bonne nuit de sommeil, facteurs directement liés au contrôle métabolique.
Suivre le traitement médicamenteux prescrit si nécessaire et assister à des contrôles périodiques.

L’intervention diététique reste le pilier fondamental et le plus accessible pour la plupart des personnes atteintes de diabète ou de prédiabète. Cependant, son efficacité augmente lorsqu’elle est associée à l’exercice physique, à la gestion du stress et, si nécessaire, à la prise de médicaments.

Planification alimentaire : approches et méthodes efficaces

Il n’existe pas de régime alimentaire universel unique pour toutes les personnes atteintes de diabète. Les recommandations actuelles soulignent la nécessité d’individualiser le régime alimentaire, en l’adaptant aux goûts, au mode de vie, aux modèles culturels et aux objectifs liés au contrôle métabolique et au bien-être général.

Certaines stratégies sont largement recommandées et soutenues par l’American Diabetes Association et d’autres organisations internationales :

La méthode de la plaque : Divisez votre assiette en trois sections : la moitié pour les légumes non féculents (épinards, tomates, carottes), un quart pour les protéines maigres (poulet, poisson, œufs, tofu) et le dernier quart pour les glucides complexes (riz brun, légumineuses, pommes de terre, pâtes de blé entier). Servir avec une portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras.
Répartir les repas : Mangez au moins cinq repas par jour (petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation de l’après-midi et dîner) pour éviter de grandes fluctuations de la glycémie et prévenir à la fois l’hyperglycémie et l’hypoglycémie.
Compter les glucides : Apprendre à suivre la quantité de glucides dans chaque repas ou collation vous permet d’ajuster votre dose d’insuline (si utilisée) et d’améliorer le contrôle glycémique.
Index glycémique: Privilégiez les aliments à faible indice glycémique qui libèrent le glucose plus lentement, évitant ainsi les pics de sucre après les repas.

Les conseils personnalisés d’une diététicienne-nutritionniste sont précieux pour optimiser votre alimentation, apprendre à lire les étiquettes et planifier des menus équilibrés adaptés à vos besoins individuels.

Aliments recommandés pour contrôler l'hémoglobine glycosylée

Un régime alimentaire qui aide à contrôler l’HbA1c et prévient les complications diabétiques comprend une variété d’aliments riches en nutriments, en fibres, en vitamines, en minéraux et en graisses saines, tout en limitant les sources de sucres simples et de graisses nocives. Les principaux groupes d’aliments recommandés sont :

Fruits et légumes de toutes sortes : Privilégiez la variété et la quantité (au moins 5 portions par jour). Il est recommandé de consommer le fruit entier, car les fibres présentes dans la pulpe et la peau aident à réguler l'absorption des sucres. Les légumes doivent être présents au déjeuner comme au dîner, en alternant les options crues et cuites pour profiter de tous leurs nutriments.
Les légumineuses: Les lentilles, les pois chiches, les haricots, les petits pois et les haricots rouges fournissent des protéines végétales, des fibres solubles et des amidons résistants qui aident à ralentir l’absorption du glucose et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Céréales complètes: Le pain, le riz, l’avoine, le quinoa, l’orge et les pâtes, de préférence dans leur version complète, fournissent une énergie à libération lente et favorisent un meilleur contrôle glycémique.
Noix et graines: Les noix, les amandes, les noisettes, les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille sont des sources de graisses saines, de fibres et de protéines qui contribuent à la satiété et à la régulation de la glycémie.
Protéines maigres de qualité : Viandes blanches (poulet, dinde, lapin), poissons (de préférence des poissons bleus comme le saumon, le thon ou les sardines pour leur teneur en oméga-3), œufs, tofu et autres dérivés végétaux, ainsi que des produits laitiers naturels faibles en gras. Ils contribuent tous à préserver la masse musculaire et à maintenir le métabolisme actif.
Bonnes graisses : L’huile d’olive extra vierge, l’avocat et les poissons gras fournissent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés qui aident à réduire le cholestérol et les risques cardiovasculaires.
Aliments fermentés : Le yaourt nature, le kéfir, le kimchi ou la choucroute fournissent des probiotiques qui améliorent la sensibilité à l’insuline et peuvent aider à réduire l’hémoglobine glycosylée.

Il est essentiel de choisir des méthodes de cuisson saines, comme la cuisson à la vapeur, au four, au gril, au rôti ou en papillote, et d'éviter les aliments frits ou les préparations contenant trop de matières grasses ajoutées. De plus, il est conseillé de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée (entre 1,5 et 2 litres) et de modérer son apport en sel pour maintenir la tension artérielle.

Parmi les exemples de menus quotidiens, on trouve des petits-déjeuners avec du pain complet et des fruits, des repas où les légumes occupent la moitié de l'assiette accompagnés d'une portion de protéines maigres et d'une portion de légumineuses ou de céréales complètes, et des collations à base de yaourt nature avec des graines ou des noix.

Les aliments à consommer avec modération

Parmi les aliments sains, certains doivent être consommés avec une fréquence contrôlée pour éviter les déséquilibres glycémiques. C'est le cas des aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, les patates douces, le potiron, le panais ou certaines céréales. Ces aliments peuvent augmenter la glycémie s'ils sont consommés en excès, il est donc préférable de mesurer les portions et de toujours les combiner avec des fibres, des protéines et des graisses saines.

Les produits laitiers sont bénéfiques s’ils sont choisis dans leurs versions naturelles et faibles en matières grasses, comme le lait, le yaourt nature et le fromage cottage, en évitant les desserts laitiers sucrés qui peuvent rapidement augmenter la glycémie.

Les fruits, loin d’être un aliment interdit, sont fortement recommandés. Sa consommation apporte des fibres, des vitamines et des minéraux et, bien qu’il contienne des sucres, ceux-ci sont intégrés dans une matrice de nutriments qui ralentissent leur absorption. Le seul avertissement important est d'éviter les jus de fruits, même faits maison, car ils perdent leurs fibres et le sucre passe dans le sang beaucoup plus rapidement.

Aliments à éviter pour réduire l'hémoglobine glycosylée

Certains aliments et produits ultra-transformés contribuent de manière significative à l’augmentation du taux de sucre dans le sang et à la détérioration du contrôle de l’hémoglobine glycosylée. Il est conseillé de les éliminer ou, au moins, de les restreindre autant que possible dans l’alimentation :

Céréales raffinées : Le riz blanc, le pain et les pâtes, ainsi que les céréales de petit-déjeuner sucrées et les viennoiseries transformées, doivent être remplacés par des versions à grains entiers ou limités à des occasions très spécifiques.
Produits sucrés : Biscuits, bonbons, gâteaux, glaces, barres, compotes de fruits avec sucre ajouté et desserts industriels. Ces produits augmentent les niveaux de glucose presque immédiatement.
Boissons avec sucre ajouté : Boissons gazeuses, jus industriels, boissons énergisantes et boissons alcoolisées sucrées.
Aliments frits et collations transformées : Les chips, les snacks salés en sachet et les pâtes préparées, car ils contiennent des graisses nocives et ont tendance à avoir un indice glycémique élevé.
Saucisses et charcuteries : Saucisses, hamburgers industriels, nuggets de poulet, bâtonnets de crabe panés, entre autres, en raison de leur faible valeur nutritionnelle et de leur teneur élevée en sel et en graisses saturées.
Fruits secs: Les raisins secs, les figues sèches, les abricots et les fruits similaires contiennent du sucre très concentré et peuvent rapidement augmenter la glycémie.

Essayer de cuisiner à la maison vous donne un meilleur contrôle sur les ingrédients et les quantités de sucre ou de matières grasses présentes dans chaque plat.

Importance des fibres dans l'alimentation des personnes diabétiques

Les fibres sont l’un des nutriments les plus importants pour le contrôle glycémique et la santé digestive. On le trouve dans les aliments végétaux tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Sa fonction principale est de ralentir l’absorption des glucides, empêchant ainsi les augmentations soudaines de glucose après les repas et aidant à maintenir l’hémoglobine glycosylée dans la plage cible.

Il existe deux types de fibres, toutes deux recommandées :

Fibre soluble : Présent dans les fruits (pomme, poire, agrumes), les carottes, l’avoine, les légumineuses et les graines de lin ou de chia, il contribue à former une sorte de gel qui ralentit l’absorption du glucose.
Fibres insolubles : On le trouve dans les légumes à feuilles, les noix et les céréales complètes et il aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation.

Manger des aliments riches en fibres aide non seulement à réguler la glycémie, mais améliore également la sensation de satiété et peut favoriser la perte de poids.

Le rôle du régime méditerranéen, du DASH et des régimes alimentaires à base de plantes

Parmi les différents modèles alimentaires, le régime méditerranéen s’est avéré particulièrement efficace pour prévenir les complications cardiovasculaires et améliorer le contrôle métabolique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ce modèle favorise une consommation abondante de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, de noix, d’huile d’olive extra vierge et de poisson, ainsi qu’une consommation modérée de produits laitiers et une faible consommation de viande rouge et d’aliments ultra-transformés.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et les régimes à base de plantes conviennent également aux personnes atteintes de diabète, car Ils favorisent l’apport de fibres, de micronutriments et de graisses saines. Le plus important est d’adapter le régime alimentaire aux circonstances et aux préférences de chacun, en garantissant une bonne adhésion et un plaisir à long terme.

Perte de poids et contrôle de l'hémoglobine glycosylée

Une perte de poids, même modérée (entre 5% et 10% du poids corporel), a un impact significatif sur la réduction de l’hémoglobine glycosylée et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Pour les personnes en surpoids, cet objectif peut être atteint grâce à une combinaison d’une alimentation équilibrée, d’exercice physique et de changements de mode de vie soutenus, sans recourir à des régimes excessivement restrictifs ou hypocaloriques impossibles à maintenir.

La perte de poids est également associée à une amélioration de la pression artérielle, du profil lipidique et de la fonction cardiovasculaire, diminuant ainsi le risque global de complications diabétiques à long terme.

Exercice physique et activité pour réduire l'hémoglobine glycosylée

L’exercice physique régulier est l’un des piliers de la gestion du diabète et du contrôle de l’hémoglobine glyquée. Toute activité qui augmente votre rythme cardiaque, de la marche rapide au vélo en passant par la natation, est bénéfique. Il est recommandé de consacrer au moins 150 minutes par semaine à des exercices aérobiques d’intensité modérée, ou 90 minutes s’ils sont d’intensité élevée.

L’entraînement en force, comme l’haltérophilie ou les exercices avec des bandes de résistance, est également fortement recommandé., car il contribue à améliorer l’absorption du glucose par les muscles et à réduire la glycémie postprandiale.

Régime méditerranéen pour réduire les médicaments contre le diabète

Planification des repas : conseils et astuces pratiques

Une bonne organisation hebdomadaire est essentielle pour maintenir l’adhésion au régime alimentaire et éviter les choix malsains. Voici quelques recommandations pratiques :

Planification du menu de la semaine et faites vos courses à l'avance pour vous assurer d'avoir les bons ingrédients.
Préparez des plats simples et variés, en privilégiant les plats simples comme les salades, les ragoûts de légumineuses, le poisson au four ou les omelettes aux légumes.
Contrôler la taille des portions en utilisant des tasses à mesurer ou des balances de cuisine jusqu'à ce que vous acquériez une expérience visuelle.
Évitez d'improviser des menus, car cela conduit souvent à des choix rapides et moins sains.
Inclure des collations saines comme du popcorn (fait maison et sans beurre), du yaourt nature aux noix ou des tranches de fruits frais pour éviter les fringales et le recours aux produits ultra-transformés.

L'hydratation doit toujours être complétée par de l'eau, des infusions ou du café et du thé non sucrés. Il est essentiel d’éviter les boissons sucrées et les boissons alcoolisées, qui augmentent le risque d’hyperglycémie et de complications métaboliques.

Compléments et produits spéciaux : sont-ils nécessaires ?

La plupart des personnes diabétiques n’ont pas besoin de suppléments spécifiques si elles suivent un régime alimentaire varié et équilibré. Cependant, certains composés sont à l’étude et pourraient avoir un certain bénéfice dans des cas spécifiques, comme la berbérine, la coenzyme Q10 ou la cannelle, mais les preuves sont encore limitées et vous devriez toujours consulter votre médecin ou votre nutritionniste au préalable.

Concernant les produits diététiques « diabétiques » que l’on trouve dans les supermarchés, la recommandation générale est de ne pas en abuser. Beaucoup de ces produits remplacent souvent le sucre par des graisses ou des édulcorants, et en raison de la fausse perception selon laquelle ils peuvent être consommés sans limite, il est facile de finir par dépasser les portions et le total des calories.

Le rôle des aliments fonctionnels et les nouvelles approches dans le contrôle glycémique

Certains aliments, en raison de leur composition spécifique, peuvent contribuer de manière particulière à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire l’hémoglobine glycosylée. Parmi les plus notables, on peut citer :

Brocoli et pousses de brocoli : Ils contiennent du sulforaphane, un composé phytochimique qui a démontré des effets antidiabétiques et une meilleure sensibilité à l’insuline.
Fruits de mer et poissons bleus : Riches en graisses et protéines saines, ils améliorent la régulation du sucre et réduisent l’inflammation.
Légumineuses et graines de lin : Sa teneur élevée en fibres solubles aide à contrôler les pics glycémiques.
Baies et fruits des bois : Ils fournissent des antioxydants qui augmentent la sensibilité à l’insuline et aident à prévenir le développement de complications.
Aliments fermentés : Le kéfir, le yaourt et le kimchi améliorent le microbiote intestinal, ce qui est lié à une meilleure régulation glycémique.
Chou frisé, courge et gombo : Il a été démontré que ces légumes ont des effets positifs sur le profil glycémique, même si les preuves sont encore en cours d’élaboration.

Inclure ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut être une stratégie complémentaire, toujours dans le cadre d’une alimentation variée à base de produits frais et de saison.

L'importance du soutien professionnel et de la personnalisation

Bien qu’il existe des principes généralement acceptés pour une alimentation saine qui gère l’hémoglobine glyquée, chaque personne diabétique nécessite une approche adaptée à ses besoins, à son mode de vie, à ses préférences et à sa situation médicale.

Avoir le soutien d’un diététicien-nutritionniste, d’un médecin de premier recours ou d’un endocrinologue facilite l’ajustement de votre régime alimentaire et de vos médicaments pour atteindre vos objectifs. Il est également essentiel d’apprendre à reconnaître les symptômes de l’hypoglycémie, à réagir et à modifier votre alimentation dans des situations spécifiques, comme un exercice prolongé, un voyage ou une maladie.

Risques liés au non-respect d'un régime alimentaire approprié et recommandations finales

Le fait de ne pas maintenir une alimentation saine peut entraîner des fluctuations du taux de glucose, augmentant ainsi le risque de complications graves telles que la rétinopathie, la néphropathie, la neuropathie, les maladies cardiovasculaires et une altération de la cicatrisation des plaies.

Ainsi, Il est essentiel d’effectuer des contrôles réguliers, de maintenir des habitudes saines et de se former continuellement aux bonnes pratiques alimentaires pour contrôler le diabète.

Un régime alimentaire pour contrôler l’hémoglobine glyquée et réduire le risque de complications doit être basé sur des produits frais, variés, riches en fibres et en nutriments essentiels, en privilégiant des méthodes de cuisson saines et en s’adaptant aux besoins individuels. Combiner exercice régulier, gestion du stress et conseils professionnels est la meilleure stratégie pour maintenir la santé et éviter les problèmes liés au diabète. Avec de l’organisation et de la persévérance, vous pouvez profiter d’une vie pleine et saine sans renoncer au plaisir de bien manger.